레토르트식품 / 가정간편식을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보자[건강상식4]

가정간편식(HMR)이란?

가정간편식(Home Meal Replacement, HMR)은 빠르고 간편하게 섭취할 수 있도록 가정식 스타일로 만들어진 식품으로, 1인 가구나 바쁜 현대인들에게 인기가 높습니다. 즉석섭취식품, 즉석조리식품, 신선편의식품으로 나뉘어, 가열이나 조리 과정이 거의 없이 섭취할 수 있는 도시락, 김밥 같은 식품에서부터 단순히 데우기만 하면 먹을 수 있는 국, 탕, 수프 같은 음식까지 다양한 종류가 있습니다.

 

이러한 HMR 제품은 바쁜 일상에서 큰 편리함을 제공하지만, 영양 성분을 꼼꼼히 확인하고 현명하게 선택하는 것이 필요합니다. 가공식품이기 때문에 특정 영양소가 부족하거나 과잉인 경우가 많기 때문입니다.

가정간편식의 영양 불균형 문제

대부분의 가정간편식은 나트륨이 과다하고, 반면 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 중요한 영양소는 부족한 경우가 많습니다. 나트륨이 과다 섭취되면 고혈압과 같은 만성질환의 위험이 높아지기 때문에 가정간편식을 자주 섭취하는 경우 특히 주의가 필요합니다. 또한, 단백질이나 건강한 지방과 같은 필수 영양소가 충분하지 않은 경우가 많아 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

건강하게 가정간편식 고르는 방법

1. 영양성분표 확인하기

• 열량, 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨의 비율을 꼼꼼히 확인하세요. 나트륨이 1일 섭취 권장량(2,000mg)의 절반 이상을 차지하지 않도록 주의하고, 단백질 함량이 적절히 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 당류 함량도 주의해 보세요. 설탕이 첨가되지 않은 간편식이라도 소스나 드레싱에 당분이 많을 수 있습니다.

2. 영양소 보충하기

• 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함량이 높은 음식(고구마, 바나나, 아몬드 등)과 함께 섭취하면 나트륨 조절에 도움을 줍니다.
• 단백질 보충을 위해 닭가슴살, 두부, 콩류 같은 단백질 식품을 곁들이거나, 간편식에 부족한 식이섬유와 비타민을 채소, 과일과 함께 섭취해 균형 잡힌 식사를 완성해 보세요.

3. 식사 대용이 아닌 한 끼 간편식으로만 활용하기

• 가정간편식은 가끔 간단히 한 끼로 먹기에 좋지만, 하루 2~3끼를 모두 가정간편식으로 대체하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 지속적으로 간편식을 섭취할 경우 영양 불균형과 체중 관리 문제가 생길 수 있으므로 주식 대신 일시적인 대체 식사로 활용하는 것이 좋습니다.

 

영양소별 주의사항

1. 열량(에너지)

• 간편식의 열량이 기준보다 낮은 경우가 많으므로, 포만감을 위해 곁들일 수 있는 고단백 식품이나 채소를 함께 준비하면 좋습니다.

2. 나트륨

• 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 신장질환의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 HMR을 선택할 때 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르고, 가능한 한 싱겁게 조리된 간편식을 고르는 것이 좋습니다.

3. 당류

• 가정간편식에 포함된 당류는 대부분 설탕이나 인공감미료 형태입니다. 무가당 표기가 되어 있어도 당류가 포함될 수 있으니 주의해서 영양표를 확인하고, 가능하면 저당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

4. 지방

• 간편식에 함유된 지방은 대부분 트랜스지방이나 포화지방일 수 있습니다. 저지방 혹은 트랜스지방 무함유 제품을 고르고, 식물성 기름에서 얻어지는 건강한 지방(예: 올리브유, 아보카도 오일 등)을 포함하는 음식으로 보충해 보세요.

 

더 건강하게 즐기기 위한 간편식 활용법

1. 야채 추가하기: 간편식에 채소가 부족할 수 있으므로, 생채소나 데친 채소를 추가해 섭취하면 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있습니다.
2. 단백질 추가하기: 닭가슴살, 두부, 콩을 추가해 단백질을 보충하면 포만감을 높일 수 있으며, 혈당 안정에 도움이 됩니다.
3. 소스 활용 주의하기: 간편식에 제공되는 소스는 나트륨과 당류가 많을 수 있으니, 소스를 적게 넣거나 저염 소스를 사용해 조절하는 것이 좋습니다.
4. 소화에 도움 되는 식품 곁들이기: 소화와 장 건강에 도움을 주는 요거트, 발효식품 등을 곁들이면 소화 부담을 줄이고 장내 유익균을 늘리는 데 좋습니다.

 

가정간편식은 바쁜 일상 속에서 간편하고 빠르게 식사를 해결할 수 있도록 돕는 좋은 선택지입니다. 그러나 영양 성분을 꼼꼼히 확인하고 부족한 영양소를 보충해 균형 잡힌 식사를 하도록 신경 쓰는 것이 중요합니다.